2026 가을 시래기 된장지짐 — 당뇨 전단계 아빠의 설탕 없이 된장물로 뭉근히 지지는 반찬

나는 한 아이의 아빠이고, 몇 해 전 건강검진에서 당뇨 전단계를 진단받았다. 그때부터 내 식탁의 기준은 하나로 정리됐다. 반찬 하나를 만들 때마다 “여기 설탕이 왜 들어가는지” 스스로 설명할 수 있어야 한다는 것이다. 설명이 안 되면 빼고, 빼서 맛이 허전하면 다른 방법으로 메운다. 가을이 깊어지면서 무청 시래기가 흔해졌고, 올해는 된장물에 뭉근히 지지는 방식으로 정리해 두려고 한다.

이 글의 확인 기준일은 2026년 10월 25일이다. 시래기를 다루는 방법과 보관 요령은 농촌진흥청 농사로의 시래기 자료, 국산 무청 시래기 품질 분석 보도자료를 직접 열어 확인했고, 식사량을 가늠하는 계산식은 대한당뇨병학회 일반인 페이지에서 확인했다. 아래 적는 분량과 시간은 이 글을 위해 내가 정한 조리 설계이며, 실제 조리 실험 결과나 혈당 측정 기록이 아니다. 그리고 미리 분명히 해 둘 것이 하나 있다. 이 반찬은 치료법이 아니다. 당뇨 전단계든 당뇨병이든, 식사량과 약은 반드시 주치의·영양사와 상의해서 정해야 한다. 나는 ‘설탕을 넣지 않고도 먹을 만한 반찬을 만드는 방법’을 적는 것일 뿐이다.

시래기부터 고르기 — 말린 것, 삶아 냉동한 것, 생무청은 서로 다른 재료다

마트와 시장에서 ‘시래기’라는 이름으로 파는 것은 적어도 세 가지 상태로 나뉘고, 이걸 구분하지 않으면 조리 시간이 전부 어긋난다. 첫째는 바짝 말린 건시래기다. 둘째는 삶아서 물기를 머금은 채 냉동하거나 냉장 포장한 ‘삶은 시래기’다. 셋째는 김장 무에 붙어 있던 생무청이다.

농촌진흥청 농사로의 시래기 자료에는 시래기를 만들 때 쓰는 무청은 서리를 맞으며 자란 것이 좋고, 통풍이 잘 되면서 햇빛이 직접 비치지 않는 곳에서 충분히 말린다고 적혀 있다. 보통 무청은 10월에서 12월에 채취해 통풍이 잘 되는 장소에 걸어 두면 겨우내 얼었다 녹기를 반복하면서 자연스럽게 마른다는 설명도 함께 있다. 같은 자료는 줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 띠는 것이 좋다고 고르는 기준까지 알려 준다.

나는 평일 저녁에 만들 반찬이라 이미 삶아서 포장된 시래기를 기준으로 이 조리법을 짰다. 건시래기부터 시작하면 불리고 삶는 데만 반나절이 들어가기 때문이다. 다만 어떤 상태를 사든 포장의 보관 표시와 유통기한을 먼저 보고, 물러지거나 군내가 심하게 나는 것은 쓰지 않는다. 같은 자료에 말린 시래기는 습도가 높으면 곰팡이가 생기거나 부패할 수 있어 주의가 필요하다고 적혀 있는데, 이건 집 베란다에 걸어 둔 것에도 그대로 적용되는 이야기다.

흔한 방식과 우리 집 방식의 비교표

시래기 반찬 조리법을 찾아보면 대개 설탕이나 물엿, 또는 매실청 같은 단 재료가 한 숟갈씩 들어간다. 군내를 덮고 양념을 부드럽게 만드는 역할이다. 나는 그 역할을 다른 방법으로 나눠 맡겼다. 아래 표는 흔히 보는 방식과 내가 정한 방식을 같은 항목으로 나란히 놓은 비교표다.

된장을 물에 풀어 쓰는 쪽을 고른 이유는 두 가지다. 같은 양의 된장으로 더 넓게 간이 퍼지고, 뚜껑을 덮은 채 수분이 돌면서 줄기가 부드러워진다. 앞서 연결한 농사로 자료는 시래기와 어울리는 식재료로 된장을 꼽으면서, 된장이 시래기의 군내를 없애 주고 무기질과 비타민을 보충해 준다고 설명한다. 들깻가루도 어울리는 재료로 함께 소개되어 있어 마지막에 넣는 쪽으로 정했다.

작은 반찬 세 접시 기준 준비표

기준은 성인용 작은 반찬 3회분이다. 한 끼 전체 식사량이나 누구에게나 맞는 권장량이 아니다. 삶은 시래기는 물기를 가볍게 짠 상태의 무게로 적었다. 주방저울이 없으면 포장 중량을 보고 덜어 쓰고, 양념은 계량 숟가락으로 맞춘다. 냄비 하나, 체, 칼, 집게면 충분하다.

이 글에서는 1작은술을 5mL, 1큰술을 15mL로 잡았다. 설탕, 물엿, 꿀, 매실청, 맛술은 넣지 않는다. 된장은 제품마다 나트륨과 당류 표시가 꽤 다르므로 뒷면 영양표시를 한 번 보는 편이 좋다. 쌈장이나 단맛이 들어간 양념된장을 같은 양으로 바꿔 넣으면 애초에 설탕을 빼려 한 의도가 무의미해진다.

단계별 조리 순서

아래 시간은 이미 삶아 둔 시래기를 기준으로 잡은 예상치다. 건시래기로 시작하면 불리고 삶는 시간이 따로 더 필요하다. 농사로 자료는 압력밥솥으로 삶을 때 시래기가 끓으면서 위로 올라오지 않도록 눌러 주고 25~30분 정도 삶아야 한다고 안내하고, 삶은 뒤 겉껍질을 벗기는 손질을 함께 소개한다. 나는 그 손질 단계만 따로 떼어 1단계에 넣었다.

1단계 — 겉껍질 벗기고 길이 맞추기 (약 7분). 삶은 시래기를 체에 올려 물기를 가볍게 짠다. 줄기 쪽을 손으로 만져 보면 얇은 막처럼 질긴 겉껍질이 느껴지는 것이 있다. 손톱으로 끝을 잡아 아래로 당기면 벗겨진다. 이 작업을 생략하면 아무리 오래 지져도 줄기가 질기게 남는다. 그다음 4~5cm 길이로 자른다. 길이를 맞추는 건 모양 때문이 아니라, 한 접시에 담을 때 양을 눈으로 가늠하기 쉬워서다.

2단계 — 된장을 물에 먼저 풀기 (약 2분). 그릇에 물 150mL를 담고 된장 1큰술과 다진 마늘을 넣어 덩어리 없이 푼다. 고춧가루를 쓸 거면 여기서 함께 섞는다. 된장을 시래기에 직접 비비지 않는 이유는 간이 한쪽에만 몰리기 때문이다. 미리 풀어 두면 숟가락으로 간을 한 번 볼 수도 있다. 짜면 물을 20mL 정도 더 넣는다. 된장을 더 넣는 방향으로는 가지 않는다.

3단계 — 양파와 함께 뚜껑 덮고 지지기 (약 10~12분). 냄비에 자른 시래기와 얇게 썬 양파를 넣고 된장물을 붓는다. 중약불에서 뚜껑을 덮고 끓인다. 끓기 시작하면 2~3분마다 한 번씩 아래위를 섞어 준다. 양파가 투명해지고 국물이 냄비 바닥에 얕게 깔릴 정도로 줄면 다음으로 간다. 처음부터 센 불로 올리면 국물만 날아가고 줄기는 그대로 질기다. 수분을 유지한 채 시간을 쓰는 게 이 반찬의 핵심이다.

4단계 — 대파와 들깻가루 넣기 (약 2~3분). 어슷 썬 대파를 넣고 섞는다. 그다음 들깻가루 1큰술을 뿌려 가볍게 섞는다. 들깻가루는 수분을 빨아들이면서 국물을 걸쭉하게 만들기 때문에, 국물이 이미 거의 없는 상태라면 물을 한 숟갈 보충하고 섞는다. 들깻가루를 넣고 오래 끓이면 쓴맛이 돌 수 있어 불을 끌 때까지 1분 안쪽으로 둔다.

5단계 — 불 끄고 나눠 담기 (약 3분). 불을 끄고 참기름 1/2작은술을 넣어 섞는다. 그다음 바로 작은 접시 세 몫으로 나눈다. 큰 그릇에 담아 두고 밥 먹으면서 계속 덜어 먹는 것과, 미리 세 몫으로 나눠 두는 것은 결과가 다르다. 나는 후자를 택했다. 전체 과정은 25~30분을 목표로 잡았고, 줄기 상태에 따라 3단계가 더 걸릴 수 있다.

이런 경우엔 이렇게 — 냄비 속 상황별 판단 기준

조리 중에 일어나는 일은 대개 정해져 있다. 그때 설탕이나 된장을 더 넣는 방향으로 가면 간만 세진다. 아래는 내가 정해 둔 판단표다.

마지막 항목과 관련해 하나 덧붙인다. 농사로 자료는 삶은 시래기를 장기 보관할 때 비닐 팩에 밀봉해 냉동하고, 이때 물기가 없으면 질겨질 수 있으니 물기가 조금 남아 있는 상태로 얼리라고 안내한다. 나는 그래서 삶은 시래기를 받아 오면 쓸 양만 덜고 나머지는 물기를 완전히 짜지 않은 채로 소분해 얼린다.

내 기준 식사량을 모의 계산해 보기

이 반찬을 얼마나 담을지 정할 때, 나는 반찬 자체의 영양성분표를 계산하지 않는다. 그건 집 주방에서 할 수 있는 일이 아니다. 대신 내가 유지하려는 체중이 어디쯤인지만 숫자로 확인하고, 그걸 ‘밥그릇 크기를 줄일 이유’로 쓴다.

대한당뇨병학회 ‘얼마나 먹을까요?’ 페이지는 1일 섭취 에너지가 유지해야 할 표준체중과 활동 정도에 따라 달라진다고 설명하면서, 표준체중을 구하는 계산식을 제시한다. 남자는 키(m)의 제곱 × 22, 여자는 키(m)의 제곱 × 21이다. 같은 페이지는 키 170cm 남자의 경우 1.7 × 1.7 × 22 = 63.6kg이라는 예시를 들고 있다. 또 체중을 표준체중까지 줄이지 못하는 경우라도 현재 체중에서 5%를 줄인 체중을 1차 목표로 정해 볼 수 있다고 안내한다.

여기서 내 경우를 가정해 모의 계산을 해 본다. 가정: 키 174cm 성인 남성, 현재 체중 78kg.

• 표준체중 = 1.74 × 1.74 × 22 = 약 66.6kg
• 현재 체중과의 차이 = 78 − 66.6 = 약 11.4kg
• 1차 목표(현재 체중의 5% 감량) = 78 × 0.05 = 3.9kg → 약 74.1kg

이 계산은 어디까지나 위 공식을 그대로 넣어 본 산수이며, 내 실제 체중을 공개한 것도 아니고 누군가의 목표 체중을 정해 주는 것도 아니다. 1일 에너지 필요량은 활동 정도에 따라 달라지고, 그 결정은 주치의와 영양사의 몫이다. 내가 이 숫자를 적어 두는 이유는 하나다. 11.4kg이라는 숫자를 보면, 반찬에 설탕 한 숟갈을 추가할지 말지에 대한 답이 꽤 쉽게 나온다.

참고로 재료 쪽 숫자도 하나 확인했다. 농촌진흥청의 국산 무청 시래기 품질 비교 보도자료는 한·중·일 무청 시래기 78종(한국 41종, 중국 23종, 일본 14종)을 비교 분석한 결과를 담고 있다. 여기서 식이섬유 함량은 한국산 33%, 중국산 29%, 일본산 27%로 나타났고 단백질 함량은 한국산 21%, 중국산 19%, 일본산 17% 순이었다. 수분함량은 한국 13.7%, 중국 12.9%, 일본 5.7%였으며, 조사 대상 모두 식품을 안전하게 저장할 수 있는 15% 이내로 확인됐다고 적혀 있다. 이 수치는 건조 상태 제품을 분석한 값으로, 불리고 삶아 양념까지 한 우리 집 반찬의 성분이 아니다. 내가 이 자료에서 얻은 실용적인 정보는 ‘말린 시래기는 수분 관리가 품질의 핵심’이라는 쪽이다.

자주 하는 실수 체크리스트

내가 시래기를 다루면서 실제로 되풀이했던 실수들이다. 조리 전에 한 번 훑어보면 대부분 피할 수 있다.

• [ ] 삶은 시래기의 질긴 겉껍질을 벗기지 않고 바로 양념한다
• [ ] 된장을 물에 풀지 않고 시래기에 직접 비벼 간이 한쪽에 몰린다
• [ ] 군내를 덮으려고 설탕·물엿·매실청을 한 숟갈 추가한다
• [ ] 뚜껑을 열고 센 불로 볶아 국물만 날리고 줄기는 질기게 남긴다
• [ ] 들깻가루를 처음부터 넣고 오래 끓여 쓴맛이 돌게 한다
• [ ] 쌈장이나 단맛 든 양념된장을 된장 대신 같은 양으로 넣는다
• [ ] 된장의 나트륨·당류 영양표시를 확인하지 않는다
• [ ] 큰 접시에 전량을 담아 두고 밥 먹는 동안 계속 덜어 먹는다
• [ ] 남은 삶은 시래기를 물기를 완전히 짜서 얼려 다음에 질겨진다
• [ ] 말린 시래기를 습한 곳에 그냥 두고 상태를 확인하지 않는다
• [ ] 이 반찬 하나로 혈당 관리가 된다고 생각해 식사량 전체를 점검하지 않는다

마지막 항목이 제일 중요하다. 반찬 하나를 바꾸는 것은 식사 전체를 바꾸는 것과 다르다. 나는 이 반찬을 ‘설탕을 빼고도 올릴 수 있는 선택지 하나’로만 세어 둔다.

Q&A — 만들면서 실제로 막혔던 것들

Q. 말린 건시래기로 하려면 앞에 뭘 더 해야 하나요?
A. 불리고 삶는 과정이 추가된다. 농사로 자료는 압력밥솥으로 삶을 때 시래기가 끓으면서 위로 올라오지 않도록 눌러 주고 25~30분 정도 삶아야 한다고 안내한다. 삶은 뒤 겉껍질을 벗기는 손질도 같은 자료에 나온다. 집마다 도구와 시래기 상태가 달라 시간은 조정이 필요하니, 가장 두꺼운 줄기를 하나 집어 손으로 눌러 보고 판단하는 쪽을 권한다. 평일에 급히 만들 반찬이면 애초에 삶은 제품을 사는 게 현실적이다.

Q. 설탕을 아예 안 넣으면 맛이 너무 밋밋하지 않나요?
A. 내 입에는 괜찮았다. 단맛이 사라진 자리를 양파와 들깻가루가 메운다. 양파를 처음부터 함께 지지면 익으면서 특유의 부드러운 맛이 돌고, 들깻가루는 고소함과 걸쭉한 질감을 더한다. 다만 ‘설탕을 빼면 더 건강해진다’는 식의 단정은 하지 않겠다. 나는 그냥 내 식탁에서 설명할 수 없는 재료를 줄이기로 정한 것이고, 맛을 메우는 방법을 찾은 것이다.

Q. 된장을 쓰면 나트륨이 많지 않나요?
A. 그래서 양을 1큰술로 고정하고, 물에 풀어 넓게 퍼지게 했다. 국물까지 다 먹지 않고 건더기 위주로 담는 것도 같은 이유다. 다만 하루 전체 나트륨 섭취량은 이 반찬 하나로 정해지지 않는다. 국, 찌개, 김치, 외식까지 합쳐서 봐야 하고, 구체적인 목표치는 주치의나 영양사와 상의하는 게 맞다. 제품별 나트륨 표시를 비교해 보는 것은 집에서 바로 할 수 있는 일이다.

Q. 시래기 된장지짐이 혈당에 좋은 반찬인가요?
A. 그렇게 말할 근거를 나는 갖고 있지 않고, 이 글에서 그런 주장을 할 생각도 없다. 내가 한 일은 설탕과 물엿을 넣지 않는 방향으로 조리법을 구성한 것, 그리고 작은 접시 세 몫으로 미리 나눠 담도록 순서를 정한 것뿐이다. 특정 음식의 효과를 기대하기보다, 전체 식사량과 체중을 어떻게 관리할지를 의료진과 정하는 편이 순서상 맞다. 이 글은 치료법이 아니다.

Q. 아이와 같이 먹어도 되나요?
A. 우리 집은 그렇게 먹는다. 고춧가루를 생략하고 된장 양을 1/2큰술로 줄이면 아이도 먹을 만하다. 다만 줄기를 더 짧게, 2~3cm로 자르는 편이 좋다. 길면 씹기 어려워 그대로 남긴다. 아이의 식사와 관련된 특별한 제한이 있다면 소아과 선생님과 상의하는 게 먼저다.

Q. 만들어 두고 며칠 먹을 수 있나요?
A. 들깻가루까지 들어간 완성 상태는 시간이 지나면 물기가 더 빠지고 맛이 눌린다. 나는 들깻가루를 넣기 전 단계에서 먹을 양만 덜어 마무리하고, 나머지는 양념만 입힌 상태로 식혀 냉장에 둔다. 다음 끼니에 꺼내 물을 조금 넣고 다시 데우면서 그때 들깻가루와 참기름을 넣는다. 보관 기간은 집집마다 냉장고 사정이 다르니 길게 잡지 말고, 상태가 의심되면 먹지 않는 쪽으로 판단한다.

Q. 양파 대신 다른 걸 넣어도 되나요?
A. 무를 얇게 썰어 넣으면 국물이 더 맑고 시원해진다. 다만 무는 익는 데 시간이 더 걸려 3단계를 5분쯤 늘려야 한다. 두부를 넣으면 지짐이 아니라 찌개 쪽으로 성격이 바뀐다. 어느 쪽이든 단 재료를 추가하지 않는다는 기준만 지키면 된다.

정리하며

이 반찬의 요점을 다시 세 줄로 줄이면 이렇다. 삶은 시래기의 겉껍질을 벗기고, 된장은 물에 먼저 풀어 뚜껑 덮고 뭉근히 지지고, 들깻가루는 마지막에 넣는다. 설탕과 물엿은 들어가지 않는다.

확인 기준일은 2026년 10월 25일이고, 시래기 손질·보관과 어울리는 식재료에 관한 내용은 농촌진흥청 농사로 자료, 품질 비교 수치는 농촌진흥청 보도자료, 표준체중 계산식은 대한당뇨병학회 페이지에서 직접 확인한 것이다. 기관 자료는 개정될 수 있으니 중요한 판단이 걸려 있다면 링크를 직접 열어 최신 내용을 보는 게 좋다.

마지막으로 한 번 더 적는다. 나는 의료인이 아니고, 이 글은 치료나 처방이 아니다. 당뇨 전단계나 당뇨병이 있다면 식사요법과 체중 목표는 주치의·영양사와 상의해 정해야 한다. 내가 여기 남겨 두는 것은 딸이 나중에 열어 볼 수 있는 조리 기록, 그리고 왜 그만큼 넣는지에 대한 내 이유다.