고등어조림 무 넣고 짜지 않게 끓이기

고등어조림은 늘 짜서 밥을 더 먹게 됐습니다. 간장을 줄이고 무를 두껍게 깔아 무에서 나온 물로 졸이니 간이 알맞게 잡혔습니다.

고등어조림을 이렇게 만드는 이유

고등어는 오메가3가 풍부해서 자주 먹고 싶은 생선입니다. 그런데 조림으로 만들면 간장과 고춧가루, 설탕이 함께 들어가 나트륨과 당이 같이 올라갑니다. 짜면 밥을 더 먹게 되니 결국 혈당에도 영향이 갑니다.

저는 물을 따로 붓지 않고 무를 두껍게 깔아 무에서 나오는 수분으로만 졸입니다. 무의 단맛이 국물에 배어서 설탕을 넣지 않아도 됩니다. 간장 양도 자연히 줄어듭니다.

준비할 재료

• 고등어 1마리
• 무 1/3개
• 양파 1/2개
• 간장 2큰술
• 고춧가루 1큰술
• 다진 마늘 1큰술
• 대파 1대
• 청양고추 1개

2인분 기준입니다. 설탕과 물엿은 넣지 않습니다. 무를 충분히 깔면 단맛이 나옵니다.

만드는 법

1. 고등어는 내장을 제거하고 토막 내어 찬물에 10분 담가 핏물을 뺍니다.
2. 무를 1.5cm 두께로 둥글게 썰어 냄비 바닥에 빈틈없이 깝니다.
3. 무 위에 양파를 깔고 그 위에 고등어를 올립니다.
4. 간장, 고춧가루, 마늘을 섞어 만든 양념을 고등어 위에 끼얹습니다.
5. 물은 붓지 않고 뚜껑을 덮어 중불에서 15분 끓입니다.
6. 무에서 물이 올라오면 뚜껑을 열고 국물을 생선 위에 끼얹으며 10분 더 졸입니다.
7. 대파와 청양고추를 올리고 2분 뒤 불을 끕니다.

30분 정도 걸립니다. 처음 15분은 뚜껑을 덮고 무에서 물을 뽑는 시간이라 손댈 필요가 없습니다.

아빠가 알려주는 요령

물을 붓지 않고 무에서 나온 수분으로만 졸이면 설탕 없이도 단맛이 나고 간장도 적게 듭니다.

고등어를 뒤집지 마세요. 살이 부서집니다. 국물을 숟가락으로 떠서 위에 끼얹는 것으로 충분합니다.

핏물을 안 빼면 비린내가 남습니다. 찬물에 10분만 담가도 많이 빠집니다.

무를 얇게 썰면 다 녹아버려 국물만 남습니다. 1.5cm 이상 두껍게 썰어야 형태가 남아 반찬 역할을 합니다.

보관과 응용

고등어조림은 다음 날이 더 맛있습니다. 무에 국물이 더 배어들기 때문입니다. 냉장고에서 사흘까지 갑니다. 데울 때는 뚜껑을 덮고 약불로 천천히 데워야 살이 안 부서집니다.

고등어 대신 삼치나 갈치로도 같은 방법이 통합니다. 갈치는 살이 더 연해서 끓이는 시간을 5분 줄이십시오. 삼치는 고등어보다 비린맛이 적어 핏물 빼는 시간을 짧게 해도 됩니다.

무 대신 감자를 넣는 분이 많은데 저는 감자는 넣지 않습니다. 감자는 전분이 많아 혈당에 영향을 줍니다. 무는 열량이 낮고 수분이 많아 국물을 내는 역할까지 합니다.

고등어에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 저는 일주일에 두 번 정도 생선을 올리려고 하는데, 고등어가 값도 싸고 구하기 쉬워서 가장 자주 씁니다. 굽는 것보다 조림이 온 가족이 같이 먹기에 편했습니다.

직접 겪은 실패와 자주 받는 질문

예전에는 물을 한 컵씩 부어 조림을 만들었습니다. 그러다 보니 간이 안 맞아 간장을 더 넣고, 짜지니 설탕을 넣고, 결국 국물이 달고 짠 양념국이 되었습니다. 물을 안 붓기 시작하면서 간장 양이 저절로 절반으로 줄었습니다.

고등어를 뒤집으면 안 되냐는 질문을 받습니다. 뒤집지 않는 편이 낫습니다. 조림용 고등어는 이미 토막이 나 있어 살이 약한데, 뒤집다 보면 뼈에서 살이 떨어져 국물에 흩어집니다. 국물을 숟가락으로 떠서 위에 끼얹으면 뒤집지 않아도 위아래가 고르게 간이 뱁니다.

맺음말

처음에는 물을 붓지 않는 게 영 미덥지 않아 자꾸 뚜껑을 열어 봤습니다. 무 1/3개를 냄비 바닥에 고루 깔고 불을 낮춰 기다리니, 무와 양파에서 수분이 나와 고등어를 졸일 만큼 국물이 잡히더군요. 간장 2큰술로도 무에 양념이 배었고, 설탕 없이 나는 은근한 단맛에 고등어 살 옆으로 무를 한 점 더 집어 먹었습니다.

무에서 나온 수분으로 고등어를 졸이는 방법을 소개한 이 글은 질환의 진단이나 치료를 위한 안내가 아닙니다. 설탕과 물엿을 빼더라도 간장 2큰술이 들어가는 2인분 조림이니, 질환 때문에 식단을 관리하고 계시다면 간장의 양과 한 끼에 먹을 분량은 의료진과의 상담을 우선해 정해 주세요.

물을 붓지 않고 무에서 나온 수분으로만 졸이면 설탕 없이도 단맛이 나고 간장도 적게 듭니다.